Como fazer: Avaliado sentado, cotovelo a 90 graus, antebraco em posicao neutra. Aperta o dinamometro com forca maxima por 3 segundos. Fazer 3 tentativas em cada mao. Registrar o MELHOR valor da mao dominante.

Material: Dinamometro de preensao manual (Jamar ou similar)

Se nao tiver dinamometro: Deixe em branco — o sistema aceita envio parcial.

Como fazer: Cadeira encostada na parede, sem rodinhas. Bracos cruzados no peito. Ao sinal, levantar completamente e sentar o mais rapido possivel durante 30 segundos. Contar apenas repeticoes completas.

Atencao: Se sentir tontura, pare imediatamente.

Como fazer: Mesmo protocolo do Chair Stand, mas agora cronometre o tempo para completar EXATAMENTE 5 repeticoes (levantar+sentar). Quanto mais rapido, melhor a potencia muscular.

Como fazer: Marque percurso de 30m (ida e volta = 60m por volta). Avaliado caminha o mais rapido possivel (sem correr) durante 6 minutos. Conte voltas + distancia extra. Pode descansar mas cronometro nao para.

Registrar tambem: FC final e FC apos 1 min de recuperacao (se tiver frequencimetro/Garmin).

FC Repouso: Avaliado sentado em repouso por 5 min. Usar Garmin/oximetro/pulso manual. O valor do Garmin ao acordar e o mais preciso.

VO2max: Garmin/Apple Watch ja calculam automaticamente. Ou usar formula do TC6:
VO2 = (0.02 x distanciaTC6) - (0.191 x idade) - (0.07 x peso) + (0.09 x altura) + 2.45

Peso: Balanca digital, em jejum ou sempre no mesmo horario, roupas leves.

Circunferencia da cintura: Fita metrica inextensivel na altura do umbigo, ao final de uma expiracao normal. Nao apertar.

Circunferencia da panturrilha: Medir na parte MAIS LARGA da panturrilha, em pe, perna relaxada.

Relacao cintura/altura: Calculada automaticamente. Ideal < 0.50.

Como fazer: Em pe, bracos ao lado do corpo. Levantar um pe do chao (joelho a 90 graus) e manter equilibrio o maximo possivel. Cronometrar ate 60 segundos. Parar se: pe tocar o chao, bracos se abrirem demais, ou perder equilibrio.

Fazer: 2 tentativas cada lado. Registrar o MELHOR tempo de cada.

Como fazer: Colocar um pe diretamente a frente do outro (calcanhar encostando na ponta do pe de tras), como se estivesse numa corda bamba. Manter por ate 30 segundos. Bracos livres.

Semitandem (mais facil): Mesmo posicionamento mas com pe da frente levemente ao lado (nao totalmente em linha).

Como fazer: Avaliado sentado em cadeira com bracos. Ao sinal, levanta, caminha 3 metros ate um cone, da a volta, caminha de volta e senta novamente. Cronometrar do "vai" ate sentar completamente.

Material: Cadeira com bracos, cone a 3m, cronometro.

Como fazer: Marcar 4 metros no chao com fita. Avaliado caminha em velocidade habitual (confortavel, sem correr). Iniciar cronometro quando primeiro pe cruza o inicio, parar quando cruza os 4m. Fazer 2 tentativas, registrar a melhor.

Calculo: Velocidade = 4 / tempo (resultado em m/s)

Como fazer: Sentado no chao, pernas estendidas, pes encostados num banco/caixa. Bracos estendidos a frente, inclinar o tronco lentamente tentando alcancar o mais longe possivel. Medir a distancia das pontas dos dedos em relacao a planta do pe (0 = pe, positivo = alem, negativo = aquem).

Alternativa simples: De pe, inclinar para frente com pernas estendidas — medir distancia dos dedos ao chao.

Como fazer: Em pe. Levar uma mao POR CIMA do ombro (atras da cabeca) e a outra POR BAIXO (atras das costas). Tentar tocar os dedos medios. Medir a distancia entre as pontas dos dedos: positivo se se tocam/sobrepõem, negativo se nao se tocam.

Testar os dois lados (mao direita por cima / mao esquerda por cima).

Como fazer: Avaliado sentado no chao (sem apoio das maos se possivel). Levantar-se usando o minimo de apoio. Cada apoio (mao, joelho) perde 1 ponto. Score maximo: 5 (levanta sem apoio).

Score: 5 = sem apoio | 4 = 1 apoio | 3 = 2 apoios | 2 = 3 apoios | 1 = 4+ apoios | 0 = nao consegue

Como fazer: Subir 10 degraus de escada o mais rapido possivel (com seguranca). Cronometrar. Alternativa: contar quantos degraus consegue subir sem parar.